UYKU VE UYKUSUZLUK

            Niçin bazı kişiler, geceleri başı yastığa 15 cm. kala mışıl mışıl uykuya dalarken, bazıları uflayarak ve sağa sola dönerek pijamalarının sırtını eskitmeye devam ederler? Halbuki bütün canlılar temel işlevlerini gerçekleştirebilmeleri için uykuya gereksinim duyarlar. Aslında, uyku sırrı tam olarak çözümlenememiş enteresan bir olaydır. Ben de genellikle uyku sorunu yaşayan biri sayılırım. Diyebilirsiniz ki; “Kelin ilacı olsa kendi başına sürer.” Bize ne anlatabilirsiniz ki... Ben bu konuda biraz araştırma yaptım ve çocuğunuzu eğitmeniz açısından bilmeniz gerektiğini düşündüğüm kadarını sizlerle paylaşmak istedim...

Özellikle, “çocuklara sağlıklı uyku düzenini nasıl kazandırabiliriz?” “Uykusuzluğun insan üzerindeki olumsuz etkileri nelerdir?” gibi sorulara yanıt arayarak çözüm önerileri üzerinde durmaya çalışalım. Sizlerin de bildiği gibi uyku, en az beslenme kadar önemlidir. Ne yazık ki, günlük temel aktiviteler içinde daha az önemsenmesi gereken bir husus gibi algılanmaktadır. Ne hikmetse bazen uyumamamız gereken bir toplantı veya ev ziyaretinde gözlerimizden süzülen uyuma gereksinmesine rağmen gece yatağımızda uyuyamadığımız hepimizin zaman zaman karşılaştığı durumlardır... Halbuki; uykusuzluk stresin nedenlerinden biridir... Tabii stres de uykusuzluğun nedenlerinden biridir diyebiliriz...

İnsanlar ortalama olarak yaşamlarının 1/3’ünü uykuda geçirmektedir ve sahip olduğu uyku düzeni onun sağlığı ile de yakından ilgilidir. Psikolojik bir sorunumuz veya bedensel rahatsızlığımız olduğunda, bunlar izlerini uykumuzdaki aksamalarla kendini gösterir. Yapılan bir araştıramaya göre; “yeterince uyuyan” çocukların bir proje üzerinde daha iyi yoğunlaştıkları, verilen görevi daha başarılı bir şekilde sonuçlandırdıkları ve daha sakin oldukları belirlenmiştir. “Yetersiz uyuyan” çocukların öğrenme ve mantıksal açıdan düşünme yeteneklerinde bozulma olduğu da ifade edilmektedir. Öyleyse; yaşamın bu önemli etkinliğini bebeklik döneminden itibaren dış şartlar ile uyumlu bir duruma ulaştırmak için sistemli bir çaba göstermemiz gerekiyor...

            Yalnız, sağlıklı uyku tanımı da saat üzerinden yapılamaz. Bazı bireyler için 5-6 saatlik uyku yeterli olurken (genellikle aktif, dışa dönük yapısı olanlar için.), bazı bireyler ise normalde 10-12 saat uyku uyurlar.(sanatçı kişiliğe sahip, içe dönük, duygusal yapıda olanlar için.) Sağlıklı uyku etkin olan uykudur. Etkin uyuyan kişi uyandığında kendini dinlenmiş, zinde, formda ve yeni günü yaşamaya hazır hisseder. Tabii olarak uyku alışkanlığı, yaşa bağlı değişiklikler de gösterir...

Yeni doğan bebekler için, uyku önemli bir iç stres kaynağıdır. Çünkü huzur dolu ve rahat bir ortamdan, karmaşık bir ortama ilk adımını atmıştır. Hayatın ilk yılında uyku; bebeğin genetik kalıpları ile içinde yaşadığı çevrenin kültürel ve sosyal özelliklerine göre anne-babanın bilgi ve becerileri ölçüsünde düzenlenir. Yani sonradan kazandığı edinimler, uyku düzenini şekillendirir dememiz de olanaklıdır. Örneğin; uyuyan bebeğin gözüne kuvvetli bir ışık tutulduğu zaman bir takım tepkiler vermesine karşın, daha sonraki uygulamalarda tepki vermediği uzmanlarca belirlenmiştir. Başka bir deyişle bebek uykusunu koruyacak bir takım doğal yollar da geliştirmiştir.

Çocuklar üzerine yazılmış çeşitli kaynaklar, bebek uykusunu anlatırken; “bebekler doğumdan sonraki ilk aylarda; şayet karın ağrısı, kulak sancısı gibi organlarında herhangi bir rahatsızlığı yoksa rahatça uyur” diye bugün için tartışmalı önyargıya sahiptiler. Düşünce düzeyinde böyle olması çok uygun görünse de bazen ailenin yaşantısı sadece çocuğun ihtiyaçların temini ile kolayca düzene girmeyebiliyor. Gelişimlerinin çeşitli dönemlerinde yatağı adeta protesto eden ve uykuya savaş açmış bebekleriyle başa çıkmakta zorluk çeken aileler azımsanamayacak kadar çoktur...

Doğumdan sonraki günlerde uyku ritmi, doğanın gece gündüz ritmine uyum göstermez ve bebek beslenme amacı ile uyanık olduğu 1,5-2 saatlik araların dışındaki zamanını uyuyarak geçirir. İlk 3 ayda günde ortalama 16-18 saat uyuyan bebek, 5 ve 6. aydan itibaren günde ortalama 14 saat uyumaya başlar. Bu ortalama uyku süreleri giderek azalır ve 2 yaşında 12 saate düşer. Sağlıklı koşullar altında buluğ döneminde 9 saatlik, 30’lu yaşlarda da 7 saatlik ortalama uyku süresi “normal” olarak kabul edilir. Yukarda da belirttiğimiz gibi, bireysel farklılıkları dikkate alarak verilen ölçütleri ona göre değerlendirmeniz gerekir.

Konuyu biraz daha irdelersek; bebeklik dönemindeki uyku durumunu çocuğun fizyolojik ve psikolojik gelişimi dikkate alınmak suretiyle incelememiz gerekir. Fizyolojik olarak bebek; günün 1/3’ünü uyanık, 3/2’sini uykuda geçirir. İlk 40 günden sonra uzun uykuların ağırlıklı olarak akşam saatlerine, özellikle de 23-24’ten sabah 6-7’ye doğru kayması beklenir. Demek ki; bebeğinizi 2. aydan itibaren günlük aile düzeninize alıştırmaya başlayabilirsiniz. Sabahları uyandırarak güne sizin uygun gördüğünüz zamanda başlamasını sağlayabilirsiniz. İlk üç ay içinde bebek kendi yatağında yalnız uyumaya alışmalıdır. 10-20 dakika ağlamasının bir zararı yoktur. (Annelerin yüreği buna nasıl dayanır bilemem...) Aksi halde, asla başa çıkamayacağınız kötü bir huy edinmesini sağlamış olursunuz. 4. aydan itibaren çocuğunuz, kesintisiz 8 saat uyuyabilmelidir. Derin uykudan hafif/yüzeysel uykuya geçişi uyanmadan yapabilmelidir. Ailenin dikkat etmesi gereken husus uyurken ağlamaya başlayan çocuğun, sakinleşip biraz sonra uykuya devam mı edeceği, yoksa acıktığı için mi ağladığının ayırt edilmesidir. Emzirmek ya da mama vermek işe yaramıyorsa –ki genellikle bu durumda ilk yapılan iş bebeği beslemektir- bu huzursuzluk hali bir süre devam edecek ve sonra sakinleşerek uyuyacaktır. Zaten bebek 3-4 saatlik dilimler halinde uyumaktadır. Elbette bebeklerin anne ve babalarına ihtiyaçları vardır ama ağlar ağlamaz kucaklarına alarak onların yüzeysel uykudan derin uykuya geçmelerini de engellememeleri gerekir. Uyanan çocuğu yatağında teselli ederek uyutmaya çalışınız. Yine de uyumuyorsa kucağa almaktan ziyade arabasına koyarak hafif sallamalarla uyutmaya çalışınız. Olumsuz alışkanlık bir kez yerleşti mi, onun yerine günlük olumlu beslenme ve uyku alışkanlığını kazandırmak çok zor olur...

      Her ne kadar bebeğiniz; 7. Aya kadar geceleri kesintisiz 8-12 saat uyumayı "öğrenmiş" de olsa, oturmak, sürünmek, emeklemek gibi bu dönemde kazandığı yeni yeteneklerini, geceye de taşıyacak ve kimi zaman sorunlar da çıkaracaktır. Yeni durum, gece uyanmalarını kolaylaştıracak, tekrar uykuya dalmayı güçleştirecektir. Dokuz aylık bebek, artık kendi kendine ayağa kalkabilir. Tabii İstesek de istemesek de geceleri de kalkacaktır. Hem de siz onu uyuması için yatağına bırakıp odasından çıkar çıkmaz! Bu olay, belki on defa tekrarlanacaktır! Bu durumun üstesinden gelebilmek için "kararlı" olmalısınız. Tekrar tekrar ayağa kalkma ve ağlamalar üzerine onu, yatağından alıp salona geçmeyiniz. Kesinlikle yataktan kalkmasına izin vermeyiniz ve kararlılığınızı gösteriniz ki, uyuması gerektiğini anlasın. Gece uyanmaları sırasında da aynı yöntemi uygulamalısınız... Bu öneriler genel önerilerdir. Başarılı olduğunuz kendi uygulamalarınızı geliştirebilir ve başarıyla da uygulayabilirsiniz...

      8-12 aylık bebeğinizin geceleri 10-12 saat ve gündüzleri de iki kez 1,5-2 saat uyumasının yararlı olacağını uzmanlar önermektedir. Size düşen ise 18 aylık oluncaya kadar, programladığınız yatma zamanına uymasını ve kendi kendine uyumasını sağlamaktır. Zaten 18. aydan itibaren kazandırmış olduğunuz olumlu alışkanlıkları yıkabilmek için olmadık hilelere başvurabilir ve vuracaktır da... Sizin, bu alışkanlıkların bozulmaması için azami çabayı göstermeniz gerekir. Çocuk bazen de korkuya kapılarak odanıza geldiği durumlar olabilir. Siz korktuğu için yatağınıza alarak sakinleşmesini ve uyumasını sağlarsanız tüm çabalarınızı boşa harcamış olursunuz. Yapılacak olan onu alarak odasına götürmek ve orada sakinleşmesini sağlayarak uyutmaktır. Şunu da hatırlatmadan geçmeyelim. İnsan sosyal bir varlıktır ve yalnızlıktan hoşlanmaz. Onun için çocuk yatağına tüylü hayvan veya yumuşak başka bir oyuncak almak isteyebilir. Buna kesinlikle mani olmayınız. Bu onun yalnızlık duygusunu yenmesine ve sarılma ihtiyacını gidermesine yardımcı olacaktır...

Birazda çocuklardaki uyku sorunları üzerinde duralım isterseniz. Çocuklardaki uyku sorunları yaşlara göre farklılık gösterir Çocuklar; genellikle “uykuya dalamama”, “uykuyu devam ettirememe”, “yeterli uykuyu alamama”, “kaliteli uyku uyuyamama” gibi sorunlar yaşayabilirler. Uyku bozukluklarını; çoğunlukla kişinin içinde bulunduğu ortamda yaşadığı duygusal ve sosyal kaygıların oluşturduğu stres faktörlerine gösterilen tepki olarak değerlendirebiliriz. Özellikle çocukların içinde yaşadıkları ortamdan kaynaklanan kaygıları nedeniyle uyku sorunları yaşadıkları uzmanlarca ifade edilmektedir...

 Çocuklar, etkisinde kaldığı bir olayı veya kaygısını rüyasında yaşayabilir ve ağlayarak uyanıp tekrar uykuya dalabilir. Bu kabuslar genellikle uykunun ikinci yarısında meydana gelir. Sabah size olayı ayrıntılı bir şekilde anlatabilir. Konunun daha iyi anlaşılması açısından kızımla torunum arasında geçen şu konuşmayı nakletmemin yararlı olacağını düşünmekteyim. “Torunum Mert kızıma rüyasını anlatırken, kendince önemli bir yerini annesinin yeterince anlamadığını görünce: -Sen de yanımdaydın, görmedin mi? İşte ordaydı...” Şeklinde çıkış yapması, bu duruma en iyi örnek olacağı kanısındayım. Tabii sizler de, buna benzer birçok olay yaşamış veya tanık olmuşsunuzdur...

Bazen de çocuklar genellikle gecenin ilk yarısına yakın kısmında yarı uyanık bir halde dolaşma, ağlama, konuşma şeklinde kendinde olmadan olağandışı davranışlar göstererek adeta terör estirirler! Bu sırada yataktan düşme veya çarpma şeklinde olumsuz ve istenmeyen durumlar olabilir. Zaten uyandırmak isteseniz de kolay kolay uyanmazlar. Sabah ise bu olanların hiç birini hatırlamazlar. En kötüsü de gecenin ilk yarısında kalkıp gezinen “uyurgezerlik” halidir. Bunlar kapı pencereyi açabildikleri gibi evden de çıkıp gidebilirler. Bu durumdayken, kendileri uyanabilir ya da hiç uyanmadan tekrar uykuya dalabilirler. Çarpma düşme gibi olumsuz durumlarla karşılaşılmaları da mümkündür... Sabah olduğunda çocuklar bu durumun hiç birinin farkında değildirler. Bu nedenledir ki çocuğun ulaşabileceği kapı ve pencereleri kapalı tutmakta, yatak odasını yaralanmaya meydan vermeyecek şekilde düzenlemekte yarar vardır...

Şayet böyle bir sorunla karşı karşıya kalmışsanız mutlaka “çocuk psikiyatri uzmanı”na başvurmalısınız. Onun; önerileri doğrultusunda uyku bozukluğuna neden olan etmenleri kontrol altına alınmalı ve çocuğu kaygılandıracak durumlar yaratmamak için de çaba harcamalısınız...

Pekiyi çocuklarda böyle, ya biz yetişkinlerde durum nasıl? Kısaca bir de ona göz atalım mı? Günlük hayatımız içindeki iş, trafik, aile yaşantımız, ekonomik ve sosyal sorunlar ile zihinsel olarak dinlenememe ve tatmin olamama uykusuzluğun ana nedenleridir. Ayrıca uykusuzluğun psikolojik nedenleri olabileceği gibi; horlama, kalp rahatsızlığı, sık idrara çıkma, kaşıntılı deri hastalıkları, sırt ve eklem ağrıları da uykusuzluk sorunu yaşamamıza neden olabilir. Tabii uykusuzluğun nedenleri bunlarla sınırlı değil. Saymakla bitecek gibi de değil... Yaşlılık, kafein, alkol, geç saate yenen yemekler, vardiyalı iş, işsiz kalma gibi beklenmedik olaylar da bu soruna neden olabilir...

             Yukarda saydığımız veya sayamadığımız bu durumlarla karşılaştığımızda diğer yaşamımızı etkileyecek diğer sorunlar dışında uykusuzluk surunu olarak nasıl bir durumla karşılaşırız diye kendi kendimize sorduğumuzda: Uykuya dalamama, uyku halini sürdürememe, uykunun sık sık bölünmesi, erken saatlerde uyanma gibi durumları sayabiliriz. O zaman yorgun, huzursuz, fiziksel ve zihinsel yeteneklerimizi sergileyemeyen, belleği zayıf bir yapıya bürünürüz...

             O halde; sağlıklı ve dengeli beslenmeye, düzenli egzersiz yapmaya, zihinsel ve bedensel faaliyetlerde bulunmaya, rast gele ilaç kullanmamaya, sigara ve alkol tüketimine son vermeye, sık ve ılık banyo almayı ihmal etmemeye, yaşama anlam katacak ailece hobilere yer vermeye, elektronik araçları yatak odasında bulundurmamaya, dışarıda yaşanan stresi yatak odasına taşımamaya, yatak odasını havalandırmaya, ılık süt içmeye, sizi rahatsız edici programlar izlememeye, sevdiğiniz türden zevkli bir kitap okumaya, aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya dikkat etmeniz gerekmekte. Siz bunları yapıyor musunuz? Bunları uygulayıp da yine de sorun yaşıyorsanız bir uzmana başvurmanızı önerebilirim...

             Bizler için böyle ya çocuklar için neler yapabilirsiniz diye düşündüğümüzde: Yapmanız gereken; çocuğun en az 9 saat uyuduğundan emin olmalısınız. Eğitim sistemimizin kaçınılmaz olumsuz gerçeği, aşırı ders yükü ve sınav stresi altına sokmayınız. Düzenli uyku saati belirleyiniz ve uyku zamanına yakın kola, çikolata v.b. gıdaları almamasını sağlayınız. Uyumak için odasına gitmeden önce sırayla ılık ballı sütünü içmesini, dişlerini fırçalamasını, pijamasını giymesini ve benzeri aktiviteleri içeren seri iş ve işlem düzenleyiniz. Odasının ışık, ısı ortamını ayarlayınız ve gürültüden uzak olmasını sağlayınız. O uyumamak için her yolu deneyecektir. Asla yaptığınız programdan taviz vermeyiniz... Yine de siz bilirsiniz... Benimkisi sadece öneri...

            Ailece geceleri rahat, huzurlu ve kaliteli uyuyabilen sevgi dolu bir aile olmanız dileğiyle...

                                                                                              İsmail KARAYILAN